刚来美国留学时，很多人都觉得“留学长胖”不过是管不住嘴的借口。直到在学校食堂吃着清淡的鸡胸肉、沙拉和意面，体重却还是悄悄上涨，才发现真正让人“中招”的，往往不是汉堡薯条，而是那些每天都会吃、看起来很健康，却暗藏高热量的食物。从早餐麦片、沙拉酱到甜品、咖啡和无限续杯饮料，美国大学食堂里藏着不少“隐形热量炸弹”。今天，就带大家一起拆解这些最容易被忽略的增重陷阱。

　　不知道有没有人跟我一样，在留学前听说Freshmen fifty, 或者留美一年体重飙升等等言论，心里总是有点不屑。

　　什么不知不觉，肯定是每天吃香喝辣自己不记得了吧。只要凭借超强的自制力，拒绝汉堡披萨美式快餐，控制体重不是顺手的事。

　　直到在美国饭堂克克制制地进食了一年，发现体重还是涨了好几公斤，心一下凉了。食堂的饭菜让人天天吐槽，但是人怎么可以在吃得差的同时还胖呢?

　　翻看自己拍摄的食堂照，试图找出端倪。现在，就和我一起，看看食堂饭菜照里藏着哪些热量炸弹吧。

　　首先第一张：

　　经典“白人饭”：没味道的意面配上鸡肉，半熟不熟的豆子，还有一块略带腥味的雨，以及一些烤糊了的红薯土豆。乍一看没什么问题，但是仔细看，就会发现，那块鸡肉是炸的。是的，食堂特别喜欢油炸这种做法，把本来就干巴巴的鸡胸肉炸的又油又干。每次这种时候，就好想念国内的蒸煮炖卤。

　　这一顿下肚，肚子是不饿了，但是心却空落落的，所以和很多留子一样，想用甜食补上这个缺口，左上角的蛋糕就是这么来的。别看它小小一块，特别扎实，黄油，糖分，frosting一样不少，伴着奇特浓重的香料味，一查热量，一份serving 400卡。啊，又是在美国饿得肥头大耳的一天。

　　有同学可能会说，这有什么，那我找亚洲菜吃不就好了？

　　还是太天真了。偶尔食堂会出现一些特别眼熟的炒面炒饭。正当你以为，这把一定没错，仿佛都能闻到家里灶台的锅气了。等排完长长的队，急头白脸地夹一筷子放进嘴里时，酸味甜味和咸味，就是没有熟悉的味道。瞬间很恍惚，长得好眼熟，吃起来却好陌生。

　　等你心不在焉地把这一晚囫囵吞枣下肚之后，就会发现，天塌了，碗底全都是油，全部都是。然后你会信誓旦旦再也不信了，结果一周之后仍然会被那个披着亚洲菜名的热量炸弹欺骗。

　　又是油炸，这次是炸鸡柳，还是一样干巴巴的口感。你看到春卷，这次谨慎地只拿了一个，不出所料，皮无比的厚。转了一圈，发现没有什么别的菜品了，是的，食堂有大有小，小的食堂只有一两个窗口。总不能饿着进来饿着出去吧，你发现了maple pumpkin cheesecake，你拿了，一个serving 500大卡。

　　每天如此煎熬，周末总想吃点好的。但是一看附近，全是美式中餐和美式快餐。算了，还是吃食堂吧。但是餐食还是一如既往，所以又是拿甜品缝缝补补的一天。

　　话虽这么说，看到一些雷霆颜色的甜品还是不可能往嘴里面塞的。请欣赏鲜艳的甜甜圈。

　　这么看来，自己做饭才是唯一的最优解。不过不少大学要求大一新生（Freshman）住校，并强制购买 Meal Plan，甚至是 Unlimited Meal Plan。

　　买都买了，不去吃总觉得亏；而食堂又大多采用自助餐模式，很容易让人产生一种“必须吃回本”的冲动。每天饿着不现实，那么如何在食堂里相对健康地吃饭呢？

　　汉堡、披萨、炸鸡、薯条这种东西，没人会觉得它们减脂。真正危险的，反而是那些看似人畜无害，容易让人养成习惯每天吃，实则热量不低的食物。

　　1. 早餐麦片（Cereal）

　　这里说的 cereal 和我们平时印象里的健康食品 燕麦（oatmeal）完全不是一回事。

　　很多刚来美国的同学都会被早餐区五颜六色的 cereal 吸引：

　　Cinnamon Toast Crunch，Lucky Charms，Frosted Flakes，Froot Loops

　　他们看起来像谷物制品，吃起来香香脆脆，还不是油炸食品，似乎是个不错的常见早餐选择。

　　然而这些麦片的主要成分往往是精制谷物、糖和玉米糖浆。有些品牌超过 30% 的热量来自添加糖。

　　更重要的是，它们的饱腹感非常差。早上起床刚吃完一大碗，上午十点就开始饿了。相比之下，早餐区大锅里的 Oatmeal（燕麦粥）反而是更好的选择。虽然味道寡淡，确实比不上那些香脆麦片，但胜在高纤维，饱腹感强，没什么添加糖。

　　来源：ChatGPT

　　2. 沙拉酱（Salad Dressing）

　　有人可能会想，健康饮食，啃菜叶子不就好了？理论上确实没问题，问题出在旁边那一排沙拉酱。很多人夹了一大盘生菜、黄瓜、西红柿，最后再豪迈地浇上几大勺 dressing，沙拉热量直接翻倍。

　　一些以油为基底的比如酸奶油沙拉酱（ranch)，两勺就直奔100多卡了。不过抛开剂量谈热量是耍流氓，所以以下是常见的salad dressing的热量。

　　来源：ChatGPT

　　如果想要控制卡路里又不能接受空口吃沙拉的话，意大利黑醋油醋汁（balsamic vinaigrette）和一些标注零脂（fat-free）的酱汁通常是不错的选择。

　　3. 各种小蛋糕

　　如果让我评选美国大学食堂最危险的区域, 第一名一定是甜点区。美国甜品不仅种类多，而且供应量大，唾手可得，非常考验自制力。

　　我所在学校虽然主菜平平无奇且难吃，但甜点永远超常发挥，这里的甜点当然是美式甜点。

　　今天有：布朗尼（Brownie），曲奇（Cookie），甜甜圈（Donut）， 玛芬（Muffin）；

　　明天还有：芝士蛋糕（Cheesecake），胡萝卜蛋糕(Carrot Cake），红丝绒蛋糕(Red Velvet Cake）。

　　这些甜点看起来只有小小一块，但是实际上这种美式甜点里面的糖和油放得特别足。

　　以1份（serving size) 的量为准：

　　一块普通布朗尼（55-70g）：250-450 kcal

　　一个玛芬（85-120g）：300-550 kcal

　　一块芝士蛋糕（90-130g）：250-450 kcal 起步

　　对于甜食爱好者来说，戒是不可能戒的。我刚开始的时候，还嫌弃它们齁甜，但是来美国之后，最大的变化之一就是对甜味的耐受度越来越高，后面每天都想吃。不过意识到自己的血糖波动太大，有点担心，想要控制量。

　　我的方法是可以提前用食堂 App 查一下热量，挑一块相对热量低的吃，或者像我一样和朋友分着吃，以及每天限制自己只选一种甜品。

　　4. 冰淇淋机

　　很多学校食堂都有可以自己打的冰淇淋机。第一次见的时候觉得是福利，后来发现这是增重神器。尤其是夏天，吃完了学校重油重盐的饭菜，总想来上几口又冰凉又香甜的冰淇淋解解腻，毕竟（众所周知）正餐胃和甜品胃是分开的。

　　一杯冰淇淋（原味）大概在150-200kcal左右。但是如果再加上蛋筒，巧克力酱，奥利奥碎，焦糖酱，直接奔着 500 kcal 去了。

　　吃完饭顺手来一杯。热量就在不知不觉中累计起来了。

　　我的建议是，如果实在嘴馋，就打几口的量过过嘴瘾就好，不要每次都打满一个甜筒。这样既不用过分克制自己，也不会摄入过多的糖份。

　　5. 贝果 + 奶油奶酪

　　是的，你没看错，这是很多留学生的经典早餐。

　　一个贝果 (Bagel)：250-350 kcal

　　一份奶油奶酪 (Cream Cheese）：80-120 kcal

　　加起来大概在330-470 kcal左右。作为早餐完全没问题。但是我刚到美国的时候，把它当成了正餐之间的能量补充，每天相当于额外吃了一顿饭，不增重都难。

　　如果正餐之间需要补充能量的话，可以准备一些坚果，水果，以及一些相对健康的零食，这样就不会额外摄入更多热量了。

　　6. 咖啡

　　在国内完全没有喝咖啡习惯的我，突然就在美国染上了。早上上课前顺手买一杯，赶due期间更是一天两三杯。除了美式，其他花里胡哨的，喝起来让人开心的咖啡热量都不太友好。

　　以星巴克为例，一杯grande size的咖啡饮品 大概在100-200卡左右。如果喝习惯了，每天一两杯的话，热量摄入不低。

　　真正长肉的不是咖啡，而是里面的各种糖浆、奶油和全脂牛奶。

　　所以，各位热爱咖啡的赶due人在买之前可以顺手查一下热量，或者问他们能不能调整甜度，以及把全脂奶改成热量更低的低脂奶。我一般换成杏仁奶（almond milk），热量更低。

　　8. 无限续杯饮料

　　美国食堂的无限饮料机 (soda fountain) 有一种神奇的魔力，一杯接一杯，喝到最后都算不清楚到底喝了多少。天气热的时候，加上冰，很难让人忍住一点不沾。

　　正常的一杯碳酸饮料热量大概在100 kcal左右，如果午餐晚餐各来一杯，

　　一天额外摄入200-300 kcal并不夸张。

　　不过也可以选择相对友好的替代品，比如零糖可乐Coke Zero，Diet Coke，无糖气泡水等等。我因为介意碳酸，会选择去冲食堂里面的茶包，加上冰块，也很解暑。

　　9. 炒鸡蛋

　　这个很多人都想不到。据在食堂打工的朋友透露，食堂的官方食谱里的炒鸡蛋用的油量一度让她下不去手，只能硬着头皮倒。所以为了健康，优先选择salad bar里面的水煮蛋吧。

　　同理，食堂的stir fry一般都油到让人怀疑人生，如果有boil或者steam等肉眼可见少油一些的烹饪方式就优先选择吧。

　　写在最后

　　说到底，来美国容易长胖，并不完全是因为食量变大了，而是美国食品工业实在太发达了。

　　高糖、高油、高热量的精加工食品随处可见，而且价格便宜。

　　很多时候，你觉得自己饭量比起在国内甚至小了，实际上摄入的热量已经悄悄翻了一倍。

　　除此之外，美国社会对于身材的包容度也更高，随意评价别人的外貌和体重是一件非常失礼的事情。

　　由于饮食以及社会环境的变化，如果来到美国后体重有所增加，其实是非常正常的现象。没有必要因为几斤体重变化而陷入焦虑，更不要为了减肥而极端节食。好好利用学校的健身房多运动，体重就会慢慢平稳下来，没有必要太焦虑。

　　留学本身已经是一件很消耗精力的事情，各位留子在外面扛着一切也很不容易了。

　　这篇文章也并不是教大家在食堂里吃草，只是希望大家在享受 Meal Plan 的同时，能够对这些“隐形热量炸弹”多一点了解。

　　毕竟，长胖可以，但至少要明明白白地长（bushi）。